Wie sollen wir merken, dass der Hut brennt, wenn wir nicht mal mehr wissen, wo uns der Kopf steht?
Sarah, 38, kann seit Wochen nicht mehr richtig durchschlafen.
Ingo, 29, will nach einer schweren Trennung kaum noch das Haus verlassen.
Michael, 47, ist ständig müde und hat Konzentrationsprobleme.
Amira, 24, kann kein Gespräch mit ihren Eltern führen, ohne wütend zu werden.
Milan, 34, bekommt immer Angst, wenn er an die Zukunft denkt.
Was alle diese Menschen gemeinsam haben? Es steht derzeit nicht so gut um ihr mentales Wohlbefinden. Die Frage ist jedoch, ob sie das auch wissen - und was sie dagegen unternehmen.
So wie die Gründe dafür, dass es diesen Menschen nicht gut geht, ist natürlich auch ihr Umgang damit unterschiedlich. Was dem Umgang jedoch meist vorausgeht ist eine Bewertung: „Wie schlimm ist das, was ich gerade erlebe?“
Die Toleranzgrenze für das, was wir in unserer Gesellschaft als „normale“ Auswirkungen von Stress oder belastenden Lebensereignissen wahrnehmen, ist leider sehr hoch.
Man kann das sehr gut beobachten, wenn man im Gespräch mit Bekannten, Kolleg:innen, Freund:innen oder Familienmitgliedern mal bewusst darauf achtet. Wie häufig wird berichtet, dass zu wenig/schlecht geschlafen wird, am Ende des Tages zu wenig Zeit für Sport oder Hobbies übrig bleibt, das Arbeitsumfeld belastet, es finanzielle Sorgen gibt etc?
Wir sind dann häufig sehr schnell darin, unser Mitgefühl beizupflichten, unsere eigene Überforderung zu teilen, oder Lösungen anzubieten. Selten trauen wir uns zu fragen „Und, was tust du dagegen?“
Etwas tun - aber was?
Was tun wir dafür, dass die Belastung, die wir erleben, nicht zu einem Dauerzustand wird? Die Statistiken zeigen, dass es lange nicht genug ist.
In einer Studie gaben 26% der Deutschen an, häufig gestresst zu sein, und die Tendenz ist steigend - 2013 war es noch jede fünfte Person (20%). Dabei sind maßgeblich Männer für den Anstieg verantwortlich; sie nähern sich nun dem Stressniveau an, von dem Frauen schon seit Jahren berichten. (1)Dazu fürchten 61% der Deutschen, an Überlastung zu erkranken. Die Gefahr, ein Burnout zu erleiden, wird sogar von jedem Fünften (21%) als "hoch" eingestuft. Im Vergleich waren es vor der Pandemie nur 14 Prozent. (2)Die Top drei Stressverursacher der Deutschen sind 2021 ihre Arbeit, ihre hohen Ansprüche an sich selbst und Erkrankungen von nahe stehenden Personen (Letzteres muss im Kontext der Coronapandemie betrachtet werden). (1)Laut Studie leidet von den häufig gestressten Personen ein Großteil unter Erschöpfung (80%), Schlafstörungen (52%), Kopfschmerzen und Migräne (40%) oder Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen (34%).Die populärste Strategie für den Umgang mit Stress war dabei “Durchhalten” (59%), gefolgt von “Rückzug” (21%) an zweiter Stelle.
Wir sind also sehr gut darin, “durchzubeißen” - was leider häufig ein Euphemismus dafür ist, zu ignorieren zu verharmlosen, uns abzulenken oder darauf zu hoffen, dass es uns irgendwann von selbst wieder besser geht.
Vielen von uns fehlt es an Wissen & Alternativen. Wir bräuchten jemanden, der in liebevoller Strenge zu uns sagt:
“8 Stunden schlaf sind nicht nur was für Kinder und Pensionist:innen.”
“Auch als Mann musst du nicht alles mit dir selbst ausmachen.”
“Erholung musst du dir nicht erst verdienen und Krankenstand ist auch kein Urlaubsersatz.”
“ ‘Aber sie sind doch meine Eltern’ ist kein guter Grund, um keine Grenzen zu setzen.”
”Lenke deinen Fokus auf das, was du im Hier und jetzt kontrollieren kannst.”
Und dann bräuchten wir noch jemanden, der uns beibringt, wie wir das auch umsetzen.
Die Lösung macht den Unterschied
Das transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman (1984) hilft dabei, die passenden Bewältigungsstrategien für unterschiedliche Stressoren zu finden. (3) Denn nur wenn diese auch wirklich zusammen passen, werden wir das Gefühl haben, dass sich die Belastung verringert.
Dazu müssen wir zunächst unsere Belastungen in kleinere Stressoren herunterbrechen.
An dem Problem „die Arbeit ist zu stressig“ werden wir nicht unmittelbar etwas verändern können. Wenn wir uns das Thema aber etwas näher ansehen können wir einzelne Stressoren identifizieren:
„Es werden mir zu viele Aufgaben übertragen, um sie in der normalen Arbeitszeit zu erledigen, und ich habe das Gefühl, nicht nein sagen zu können.“
„Mein Partner unterstützt mich nicht genug im Haushalt, sodass ich nach einem langen Arbeitstag auch das noch erledigen muss.“
„Ich habe zu wenig Zeit für Ausgleich in Form von Bewegung oder Hobbies, die mir Freude machen.“
„Ich habe nicht das Gefühl, dass mich meine Tätigkeit erfüllt, kann mir aktuell aber keinen Jobwechsel leisten.“
Obwohl nun aus einem Problem anscheinend vier geworden sind, sind diese Stressoren etwas, an denen wir konkret etwas ändern können. Dazu müssen wir aber verstehen, wo wir auf welche Weise ansetzen können.
Warum nicht jede Lösung passend ist
Vielleicht kennst du das auch: Du erzählst jemandem, der dir nahe steht, von einer Situation, die dich belastet. Die Person versucht daraufhin, dir Lösungen für dein Problem anzubieten. Du fühlst dich irgendwie missverstanden und kannst mit den Lösungen nichts anfangen. Was ist schief gelaufen?
Eventuell wolltest du für dein Proböem gar keine Lösungen - die hast du vielleicht selbst auch schon, aber die Belastung lässt sich auf die Schnelle nicht verändern. Was du dir von der anderen Person wirklich gewünscht hättest, ist womöglich emotionale Unterstützung. Das heißt: die andere Person hört dir zu, du darfst dich in Ruhe auskotzen und danach macht ihr was schönes miteinander zu Ablenkung.
Dies ist ein Beispiel dafür, dass es unterschiedliche Arten von Bewältigungsstrategien gibt, und nicht jede für jeden Kontext passend ist.
Die Lösungsstrategien, die angeboten wurden, bewegen sich auf der problemorientierten Ebene. Dies ist super, wenn wir aus eigener Kraft Dinge an der belastenden Situation verändern können.
Wenn das nicht möglich ist - wir also unmittelbar nichts verändern können und die Situation somit aushalten müssen - benötigen wir andere Strategien, die eher emotionsfokussiert sind.
Im Grunde liegt der Unterschied darin, ob wir etwas an dem Problem selbst verändern wollen, oder lediglich an unserem Umgang mit diesem.
Hier einige Beispiele für passende Strategien für unsere häufigsten Stressoren:
Stressor 1: Stress durch die Arbeit
Problemorientierte Lösungen:
Erstellen einer To-do-Liste, um Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu sortieren.
Übertragen von Aufgaben an Kolleg:innen oder Teammitglieder.
Teilnahme an Schulungen, um den Anforderungen besser gewachsen zu sein.
Einführung von Zeitmanagement-Techniken wie der Pomodoro-Methode, um effizienter zu arbeiten.
Ein klärendes Gespräch mit dem Chef/der Chefin oder den Kolleg:innen suchen
Emotionsfokussierte Lösungen:
Pausen einlegen und Meditationen oder Atemübungen während stressiger Phasen nutzen.
Kolleg:innen um Unterstützung bitten um emotionale Entlastung zu schaffen.
Sich selbst bewusst machen, dass man nicht perfekt sein muss und Fehler erlaubt sind.
Gesunde Grenzen setzen, wo es zu viel wird.
Stressor 2: Hohe Erwartungen an sich selbst
Problemorientierte Lösungen:
Realistische Ziele setzen und große Ziele in kleine, erreichbare Schritte aufteilen.
Ehrliches Feedback von Freund:innen oder Kolleg:innen einholen, um die eigenen Erwartungen realistisch einschätzen zu können.
Grenzen setzen und ‘Nein’ zu zusätzlichen Aufgaben sagen, um sich nicht zu überfordern.
Emotionsfokussierte Lösungen:
Selbstmitgefühl kultivieren und Fehler als Lernmöglichkeiten betrachten.
Mit Übungen wie Body-Scan oder Journaling die Selbstwahrnehmung stärken und Gedanken beruhigen.
Negative Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ aktiv hinterfragen und durch konstruktive Überzeugungen ersetzen.
Stressor 3: Sorge um nahestehende Personen
Problemorientierte Lösungen:
Hilfe organisieren und Unterstützung durch Fachleute in Anspruch nehmen.
Mit der betroffenen Person sprechen, um gemeinsam Lösungen zu finden.
Notfallpläne erstellen, um auf unerwartete Situationen vorbereitet zu sein.
Emotionsfokussierte Lösungen:
Mit Freund:innen oder in Selbsthilfegruppen über Sorgen sprechen.
Sich bewusst machen, dass manche Dinge nicht kontrollierbar sind, und üben, dies zu akzeptieren.
Die eigenen Ressourcen auffüllen: Zeit für sich selbst nehmen, um emotional stabiler für die nahestehende Person zu sein, z. B. durch Spaziergänge, Musik hören oder kreative Aktivitäten.
Quellen:
(1) https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458?tkcm=ab
(2) https://www.mdr.de/nachrichten/deutschland/gesellschaft/sorge-vor-burnout-waechst-100.html?utm_source=chatgpt.com
(3) Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
